Szybkie i zdrowe dania z patelni

Wokoło patelni krąży powszechnie znany, szkodliwy mit: „jedzenie robione na niej jest tłuste i niezdrowe!”. Tymczasem prawda tkwi pośrodku. Tak, w polskiej kuchni tego naczynia zazwyczaj używa się do smażenia na głębokim tłuszczu, przez co kojarzona jest z potrawami ciężkimi, ale wysokokaloryczne dania powstają zarówno w garnkach do gotowania, jak i naczyniach żaroodpornych w piekarnikach. Zatem to nie utensylia odpowiadają za to, czy posiłek jest zdrowy, ale sposób, w jaki go przyrządzimy, oraz użyte składniki i ich proporcje. Poniższe przepisy udowadniają, że można gotować dania z patelni zarówno zdrowe jak i szybkie!

Azja na talerzu: Kurczak STIR-FRY

Azjatycka kuchnia słynie z przepisów prostych, błyskawicznych w przygotowaniu oraz lekkostrawnych. Technika „stir-fry” (ang. „mieszaj-smaż”) polega na ciągłym mieszaniu i podrzucaniu składników podczas smażenia na małej ilości bardzo rozgrzanego oleju. Dzięki niej warzywa, owoce oraz mięso zachowują wszystkie składniki odżywcze w sobie, oraz utrzymują swoją formę, co sprawia, że pozostają chrupiące i soczyste.

Składniki dania na 4 osoby:

• Podwójna pierś z kurczaka,
• 1 brokuł,
• 1 czerwona papryka,
• 1 żółta papryka,
• 1 marchewka,
• 2 ząbki posiekanego czosnku,
• 2 łyżeczki startego, świeżego imbiru,
• 2 łyżki oleju roślinnego własnego wyboru,
• sól i pieprz wedle uznania

Składniki sosu:

• 1 łyżka miodu lub brązowego cukru,
• 1 łyżeczka oleju z prażonego sezamu,
• 50 ml sosu sojowego,
• 60 ml bulionu drobiowego lub wody,
• 1 płaska łyżka mąki kukurydzianej lub skrobi ziemniaczanej,
• 30 ml zimnej wody,
• ½ łyżeczki płatków chili

Pierś z kurczaka pokroić na niewielkie kawałki i oprószyć solą i pieprzem. Odstawić na czas przygotowywania pozostałych składników

W misce połączyć mąkę z wodą na bazę sosu. Dodać do niej wszystkie pozostałe składniki - miód, sos sojowy, olej sezamowy, bulion oraz chili, dokładnie wymieszać i spróbować. Można dostosować proporcje wedle gustu i dodać więcej sosu sojowego, jeśli wolimy bardziej słony smak, lub miodu, jeśli celujemy w słodsze danie

Paprykę pokroić w większą kostkę, marchewkę w słupki, a z brokułu wyciąć różyczki

Na patelni lub woku rozprowadzić łyżkę oleju roślinnego własnego wyboru (np. ryżowy) i rozgrzać go na średnim ogniu. Dodać pierś kurczaka, smażyć krótko (3-5 min), cały czas mieszając, aż będzie ugotowany w środku i soczysty. Zdjąć mięso z patelni.

Na tej samej patelni rozprowadzić drugą łyżkę oleju, rozgrzać i bardzo krótko podsmażyć czosnek i imbir, by uwolniły aromat, a następnie dodać przygotowaną paprykę, marchewkę i brokuły. Smażyć na średnim ogniu często mieszając, aż będą chrupiące, ale nie surowe. Dopiero wtedy dodać z powrotem kurczaka i przygotowany wcześniej sos. Wymieszać wszystko razem aż składniki się połączą i pozwolić delikatnie zagotować całości na małym ogniu. Gotowe! Danie serwujemy z porcją ryżu

Smak Afryki - Szakszuka

Szakszuka (shakshuka) to wspaniałe tunezyjskie danie, które można jeść zarówno na śniadanie jak i obiad. Jest pełne smaku, aromatu i kolorów, a przy tym bardzo łatwe w wykonaniu, lekkostrawne oraz otwarte na wszelkie urozmaicenia. Potrzebujesz do niego wyłącznie patelni!

Składniki dania na 2 osoby:

• Puszka krojonych pomidorów bez skórki,
• 4 całe jajka,
• 1 mała cebula lub pół większej,
• 1 nieduża czerwona papryka (opcjonalnie),
• 1 łyżka oliwy,
• 1 ząbek czosnku,
• 1 łyżeczka wędzonej papryki,
• 1 łyżeczka mielonego kminu rzymskiego,
• ½ łyżeczki nasion kolendry,
• sól i pieprz do smaku,
• świeża kolendra do podania

Na małym ogniu rozgrzać na patelni oliwę i podsmażyć przeciśnięty przez praskę czosnek oraz nasiona kolendry. Dodać posiekaną w drobną kosteczkę cebulę i zeszklić. Następnie dołożyć do niej pokrojoną na cienkie paseczki paprykę i razem podsmażać aż do całkowitej miękkości

Do papryki z cebulą przełożyć pomidory z puszki, dobrze wymieszać i dusić razem pod przykryciem przez kilka minut. Zdjąć pokrywę i doprawić wędzoną papryką, kminem rzymskim, solą i pieprzem. Gotować przez minutę, by przyprawy oddały swój aromat.

Zdjąć patelnię z ognia. W sosie zrobić łyżką cztery wgłębienia i wbić w nie po jednym jajku, następnie przykryć pokrywką naczynie i ponownie umieścić na ogniu. Gotować pod przykryciem bez uchylania pokrywki przez 7-10 min (w zależności od grubości i wielkości patelni). Danie będzie gotowe, gdy białka się zetną, a żółtka pozostaną płynne. Wyłączyć ogień i od razu nakładać, gdyż jajka pozostawione w sosie będą dalej się gotować, co może doprowadzić do ścięcia żółtek. Porcje przyozdobić szczodrą ilością świeżej kolendry.

Zdrowo i szybko w meksykańskim stylu!

Quinoa, czyli komosa ryżowa to wyjątkowe źródło błonnika i pełnowartościowych białek, obfitujące w składniki mineralne i witaminy. Jest bezpieczna zarówno dla cukrzyków, jak i osób z nietolerancją glutenu, oraz wspaniale smakuje

Składniki dania na 2 osoby:

• 1 szklanka quinoa (komosa ryżowa),
• 1 szklanka bulionu (warzywnego lub drobiowego),
• 1 szklanka kukurydzy z puszki,
• 1 szklanka czarnej fasoli z puszki,
• 1 puszka krojonych pomidorów bez skórki,
• 1 awokado,
• sok z ½ limonki,
• 1 łyżka oliwy,
• 2 ząbki czosnku,
• 1 łyżeczka słodkiej papryki w proszku,
• ½ łyżeczki ostrej papryki w proszku,
• ½ łyżeczki płatków chili,
• ½ łyżeczki mielonego kminu rzymskiego,
• sól i pieprz do smaku,
• świeża kolendra do podania

Komosę ryżową przepłukać zimną wodą na sitku. Przygotować głęboką patelnię z pokrywką. Na patelni rozprowadzić oliwę i podgrzać ją na średnim ogniu, następnie dodać posiekane ząbki czosnku oraz płatki chili. Gdy uwolnią aromat, dodać quinoę, wlać bulion oraz doprawić papryką, kminem, solą i pieprzem.

Do komosy z bulionem wsypać razem kukurydzę, fasolkę i pomidory. Wszystko dokładnie wymieszać, przykryć i zagotować, a następnie zmniejszyć ogień i dusić przez około 20 min, co jakiś czas mieszając, aby nic nie przywarło do dna. Jeśli danie zbytnio się zagęści, podlać odrobiną wody

Gdy quinoa będzie miękka, przełożyć do miseczek, położyć na wierzchu skropione limonką plasterki awokado oraz posypać świeżą kolendrą. Smacznego!